Не зря народная мудрость гласит «Нет худа без добра!» - благодаря режиму самоизоляции у нас появилось время и мотивация, чтобы сформировать привычку - здоровый образ жизни!
1. Питание.
Всем полезно ограничить лёгкие углеводы: выпечку/сахара/явные сладости, для взрослых в список ограничений кроме того, конечно, попадают кофе и любой алкоголь. В рационе должны присутствовать все группы ценных питательных продуктов: овощи, мясо, рыба, зерно-бобовые, фрукты, орехи и семена, ягоды, зелень.
Особенно обратите внимание на ощелачивающие продукты. ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ — вот главные продукты способные восстанавливать кислотно-щелочной баланс в организме. Овощи нужно есть при каждом приеме пищи (завтраке, обеде, ужине) не важно в каком виде: в салатах, сырыми, вареными, в соках-смуззи, супах. ИСКЛЮЧЕНИЕ – ПОМИДОРЫ И БАКЛАЖАНЫ, КОТОРЫЕ И В СЫРОМ ВИДЕ, И ПОСЛЕ ОБРАБОТКИ ОКИСЛЯЮТ ОРГАНИЗМ.
Ощелачивающие продукты это – картофель; зеленые овощи (салаты, латук, зеленая фасоль, капуста и т.д.); цветные овощи (морковь, свекла и др); молоко (жидкое и сухое); творог (хорошо отжатый), сливки, масло; бананы; миндаль и миндальное «не-молоко», бразильский орех; каштаны; сухофрукты (финики, изюм) и фрукты (кроме кислых на вкус абрикосов, яблок); щелочная минеральная вода; спелые оливки, консервированные в масле; авокадо; растительное масло холодного отжима.
Достаточное потребление воды – примерно 30-40 мл на кг веса в сутки, перед мясной пищей минут за 15 – можно с добавлением дольки лимона.
Полезно (но необязательно): Кокосовое масло первого холодного отжима по 1 ч.л.- 1 ст.л утром и вечером. Рыбное масло (Норвежское) по 1 ч.л. – 1 ст.л. 1-2 раза в день (можно поливать салаты). Овсяные отруби + порошковый экстракт чаги 20:1 – по 1 ч.л. 1-2 раза в день.
2. Достаточный ночной сон.
Достаточным считают не менее 7 часов для взрослых, до 9 - 10 часов для детей.
Ложиться спать следует не позднее 22.00 – 23.00 часов.
Спать в проветриваемом помещении, оптимальная температура в спальне - 18-20◦С.
Оптимальная влажность воздуха 40-45%.
Если для увлажнения воздуха в помещении вы пользуетесь приборами, имеете аромалампу – можно добавлять в воду эфирные масла с антисептическим эффектом – душица/орегано, чарбец/тимьян, шалфей, чайное дерево, хвойные, бергамот, лаванда. Впрочем, следите за советами нашего сертифицированного специалиста по Клинической ароматерапии И.В. Мухиной!
3. Поддерживайте слизистые носоглотки достаточно влажными.
Для этого можно применять дозированные изотонические спреи (Аква-марис с пантенолом =Аква-марис плюс или Аква-марис Эктоин) либо Олифрин, «Эвкалипт+» по 1-2 дозе 2-4 раз в день (можно чаще).
Тем, кто в группе риска по возрасту или бронхолёгочным заболеваниям, можно делать ингаляции физиологического раствора (0,9% NaCl) через небулайзер по 3-5 мл 1-2 раза в день.
4. Нутрицевтическая поддержка:
Витамин Д3 - любая доступная форма (Детримакс, Аквадетрим и др.) - дозировка не менее 2000 МЕ или так как назначено вам ранее врачом, ежедневно и неограниченно долго.
Цинк – лучше всего Пиколинат цинка или Хелатный цинк 15-22 мг или любой доступный в составе поливитаминов (тогда добавка не требуется) до 2-х месяцев
Витамин А (ретинол, не бета-каротин!) – любой доступный (капли, капсулы) – от 10.000 МЕ в день. Не показан во время беременности! Детям можно вместо витамина А – Омега 3 (Кусалочка, Бифишка, Золотые рыбки Солгар, Сибирское здоровье) по 1 пастилке 2-3 раза в день до 2-х месяцев.
Магний – Магне В6, Магнелис, Цитрат магния и др. 200 - 400 мг/сут на весь период волнений/ стресса, не менее 2х месяцев курсового приема.
Адаптогены – 10 -15 капель утром в зависимости от веса и чувствительности:
- для подростков и взрослых: Женьшень (лучше подходит мужчинам), Элеутерококк, Родиола (универсально подходят всем, хотя иногда провоцируют повышение артериального давления, как и женьшень);
- детям с 3-х лет (Эхинацея: 3 –максимум 10 капель в сутки, зависит от возраста) лучше добавлять в питье и всем только в первой половине дня.
- в любом возрасте при тревожности – Цветы Баха 12 кап/сут на 3-8 недель в любой напиток (универсальный антистресс – «Рескью Ремеди» , преобладает страх за близких – «Red chesnut (Красный каштан)», подавлены своей внезапной ответственностью – «Elm (Вяз)», раздражительность, утеря контроля над собой, нетерпимость – выбирайте «Cherry plum(Вишнеслива)» или «Beech (Бук)»).
5. Радость движения, несмотря на ограничения прогулок!
Не забывайте и о минимальной физической активности - йога, пилатес, гимнастика, танцы и т.п. в соответствии с возрастом и здоровьем. Самое время смахнуть пыль с домашних тренажеров: беговая дорожка, велотренажер, диск, гантели или даже совсем просто – наполненные водой пластиковые бутылочки «по руке» (300-600г). Ну а самый доступный фитнес дома - мытье пола вручную, в наклончик, как в детстве бабушка учила: тут и растяжка, и избавление от скопища аллергенов и микробов в недоступных пылесосу уголках, и «акция 50 ненужных вещей» и психологическое присвоение контроля над домашним пространством, и ясность мыслей необыкновенная! Попробуйте.
6. Самое главное!
Живите в настоящем: просто – дышите, просто – работайте и отдыхайте, просто – позвоните родителям, обнимите детей, испеките пирог/свяжите шарфик/сыграйте с мужем в «Чапаева», мойте руки. Жизнь продолжается, и она не сводится к тревожным новостям в Интернете.
С заботой о вашем здоровье, врач нутрициолог, аллерголог-иммунолог Скидоненко Анна Николаевна